Legumbres: un tesoro para el confinamiento

En guiso, en ensalada... di sí a las legumbres. Foto: Deeana Creates | Pexels.

Legumbres: un tesoro para el confinamiento

La dietética moderna aconseja cada vez más el consumo de legumbres, huevos, semillas y frutos secos, algo ideal para estos tiempos

Jordi Català

Jordi Català Infographics

Barcelona

19/04/2020 - 14:05h

En épocas pasadas y difíciles nuestras abuelas basaban su cocina en la combinación de legumbres y cereales, cuando no era asequible conseguir carne o pescado con regularidad. Este es un recurso que se puede recuperar en estos momentos de confinamiento que vuelven a ser complejos.

Siempre que imaginamos alimentos ricos en proteínas aparece un bistec o una hamburguesa, un buen filete de pescado o una tortilla de patatas. Generalmente son alimentos de origen animal.

Las legumbres contienen proteínas saludables que, en combinación con cereales, frutos secos o semillas, las convierten en perfectos protagonistas de nuestros platos

Sin embargo, es un error dejar de lado alimentos de origen vegetal actualmente consumidos como complemento pese a que contienen proteínas en gran volumen asegurando una más que saludable y completa alimentación, tales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales y otros como la quinoa.

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Legumbres al alza

En el 2016 la Asamblea General de las Naciones Unidas aprobó establecer el 10 de febrero como día mundial de las legumbres.

Infografía Jordi Catala

Las mejores legumbres de España. Infografía: Jordi Catala.

Se trataba de que las legumbres dejasen de estar en un rincón del recetario tradicional para sensibilizar e impulsar su consumo en todo el mundo como lo que son, un ingrediente nutritivo y saludable, valorado y sabroso.

Además, las leguminosas son vegetales de agricultura sostenible que no necesitan abonos químicos y que fijan el nitrógeno en el suelo, por eso se rotan los cultivos de leguminosas y cereales.

Qué dicen los expertos

La dietética actual está aconsejando con fuerza grupos alimentarios antaño muy penalizados en el patrón de consumo más frecuente: legumbres, huevos, semillas y frutos secos, mientras que tiende a racionalizar el consumo de productos cárnicos en general, y los más grasos en particular, entre ellos carnes rojas y procesados, dados los factores de riesgo que suponen en diferentes patologías metabólicas.

Faba asturiana, alubia de La Bañeza, garbanzo de Fuentesaúco, judía de El Barco de Ávila, lenteja de La Armuña, lenteja Pardina de la Tierra de Campos, faba de Lourenzá, garbanzo de Escacena, mongeta del Ganxet y Fesol de Santa Pau son algunas de nuestras legumbres mayor calidad

En paralelo se mantienen las recomendaciones sobre pescados blancos y azules, mercurio, etc. porque, además de las proteínas, poseen otras importantes características nutricionales.

Qué aportan las legumbres

En cuanto al aporte nutricional, 100-125 gramos de carne proporcionan unos 20-25 gramos de proteínas, mientras que 200 gramos de legumbres cocidas unos 16-20 gramos.

Foto Deryn Macey Unsplash

Foto: Deryn Macey | Unsplash.

Pero, a diferencia de los alimentos de origen animal, los alimentos vegetales no son completos en aminoácidos (unidad básica proteica, que no se puede sintetizar y se debe añadir como alimento), pues nunca contienen los ocho aminoácidos esenciales al mismo tiempo. Por ejemplo, las legumbres son deficitarias en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina.

Para subsanarlo y obtener una fuente de proteínas completa a través de alimentos de origen vegetal, sólo hay que combinarlos, y no necesariamente en un mismo plato, pues a lo largo del día consumir unas legumbres, unos cereales y unos frutos secos produce una sanísima alimentación completa con el mismo efecto de complementación.

Así se ha hecho tradicionalmente en la cocina de muchas culturas como la mediterránea y la árabe, por ejemplo con el hummus y el falafel con pan ácimo o de pita, o las lentejas con arroz, a la “maniera" de nuestras abuelas. Además, si en la misma comida añadimos frutas o verduras con vitamina C, o perejil, mejora ostensiblemente la absorción del hierro.

Nuestras legumbres

Y puestos a cocinar riquísimas legumbres, tenemos la suerte de que en nuestro país son muchas las variedades de alubias o judías, lentejas y garbanzos de altísima calidad que se pueden encontrar por toda su geografía y muy especialmente las joyas gastronómicas y nutricionales certificadas por la Unión Europea protegidas por dos Denominaciones de Origen Protegidas (DOP) y ocho Indicaciones Geográficas Protegidas (IGP), y que pueden adquirirse en muchísimos supermercados y tiendas de alimentación:

Alubias y arroz. Infografía Jordi Catalá.

Alubias y arroz. Infografía: Jordi Catalá.

1. Faba asturiana (IGP)

Se mantienen enteras tras la cocción, blandas y mantecosas, con piel suave.

2. Alubia de La Bañeza-León (IGP)

Variedades pinta, canela, plancheta y riñón menudo, muy finas y elegantes.

3. Garbanzo de Fuentesaúco (IGP)

Una legumbre resistente y excelente para el cuchareo.

4. Judía de El Barco de Ávila (IGP)

Con muchas variedades como las blancas: riñón, redonda y  planchada; las moradas: redonda y larga; y el judión de El Barco.

5. Lenteja de La Armuña (IGP)

Con una piel fina que permanece adherida cuando son frescas y se cocinan al punto

6. Lenteja Pardina de la Tierra de Campos (IGP)

Lenteja ideal para recetas ligeras y frescas como ensaladas.

7. Faba de Lourenzá (IPG)  

La "faba galaica",estupenda para grandes guisos contundentes.

8. Garbanzo de Escacena (IPG)

Es muy versátil: platos de cuchara y también ligeros como salteados, ensaladas y aperitivos.

9. Mongeta del Ganxet (DOP)

Su nombre "ganchito en catalán", hace referencia a su forma muy arriñonada curva

10. Fesol de Santa Pau (DOP)

Cultivadas en suelo volcánico: pequeñas, blancas, brillantes, finas, melosas, mantecosas, y algo dulzonas.